Tutta la verità sulla dieta cheto

La dieta chetogenica è molto popolare da molti anni. Molti lo considerano un modo efficace per perdere peso o addirittura diventare più sani. Tuttavia presenta molte contraddizioni. Dall'articolo imparerai tutto sulla dieta cheto: ricerca scientifica, controindicazioni, menu e molto altro.

Qual è la dieta chetogenica?

Dieta chetogenica o cheto Questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e povera di proteine. Si consumano meno di 50 g di carboidrati al giorno, con un valore standard di 200-300 g.

La dieta è stata sviluppata negli anni '20 per curare l'epilessia infantile. È stato osservato che il digiuno riduce la frequenza delle crisi epilettiche nei bambini e negli adolescenti. Poiché il digiuno è possibile solo per un breve periodo di tempo, si è deciso di simulare la fame evitando la principale fonte di energia: il glucosio. Con la corretta aderenza alla dieta chetogenica, le convulsioni si fermano completamente nel 60% dei bambini e si riducono della metà nel 35%.

Poiché la dieta cheto prevede il consumo quasi esclusivamente di grassi, comporta alcuni rischi per la salute. Pertanto, ora viene prescritto solo se il trattamento con farmaci antiepilettici fallisce.

Le diete per ragioni mediche vengono insegnate nelle classi ospedaliere. Il paziente viene poi guidato e osservato da almeno tre specialisti. Se la dieta cheto è efficace, verrà seguita per altri 1-2 anni, non di più. Anche questi pazienti non sopravvivono per anni con la dieta cheto. Tutto ciò non dimostra la serietà del processo?

Dal 1960 la dieta è considerata un modo efficace per ridurre il peso in eccesso. È ancora molto popolare oggi, nonostante tutti i rischi che comporta.

Cos'è la chetosi? Segni di chetosi

Tipicamente, il corpo umano riceve energia dal glucosio, che viene prodotto quando i carboidrati vengono scomposti. I carboidrati provengono costantemente dal cibo (verdura, frutta, cereali, zucchero, ecc.).

Quando c’è carenza di glucosio, come durante il digiuno, il corpo è costretto a cercare altre fonti di energia. Il fegato inizia a scomporre i depositi di grasso accumulati dall'uomo. I corpi chetonici risultanti vengono utilizzati come energia alternativa. Questo è lo scopo della dieta. Puoi mangiare e perdere peso comunque.

La chetosi è uno stato in cui il corpo ottiene la maggior parte della sua energia non dal glucosio, ma dai corpi chetonici, che si formano quando i grassi vengono scomposti. In questo modo il corpo si adatta alle condizioni in cui manca la consueta fonte di energia, i carboidrati.

La chetosi di solito si verifica dopo alcuni giorni di grave restrizione dei carboidrati, una volta che i livelli di chetoni nel sangue aumentano.

Segni di chetosi:

1. Diminuzione dell'appetito.
2. Aumento della sete, secchezza delle fauci.
3. Minzione frequente.
4. Alito chetonico (odore di acetone dalla bocca).
5. Aumento dei livelli di chetoni nelle urine. Puoi misurarlo tu stesso utilizzando le strisce reattive.

Effetti collaterali della dieta cheto

Gli effetti collaterali che si verificano nelle prime settimane di dieta vengono spesso definiti “influenza cheto”.

Il corpo umano subisce gravi cambiamenti accompagnati da sintomi spiacevoli.

Ci sono:

• mal di testa;
• nausea;
• vertigini e debolezza;
• dolore muscolare;
• disturbi digestivi;
• Insonnia;
• Irritabilità;
• eruzione cutanea;
• crampi.

Persone diverse sperimentano questi sintomi in misura diversa e per durate variabili, da giorni a settimane. Tutto dipende dai dati iniziali: stato di salute, dieta precedente, ecc. Se hai consumato grandi quantità di carboidrati o soffri di malattie croniche, molto probabilmente la transizione sarà piuttosto difficile. Man mano che ti abitui, questi sintomi dovrebbero gradualmente scomparire.

Benefici e danni per la salute

Vantaggi più associato alla possibilità di utilizzo per la perdita di peso:

• efficace nella perdita di peso;
• aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è importante nel diabete;
• ti libera dal contare le calorie mentre perdi peso;
• assicura una duratura sensazione di sazietà, riduce l'appetito e protegge dall'eccesso di cibo;
• aiuta a evitare le calorie vuote evitando dolci e cibi ricchi di amido.

Da un punto di vista medico, la dieta chetonica presenta numerosi svantaggi e le conseguenze sulla salute possono essere estremamente gravi:

• condizione dolorosa associata al passaggio a una dieta cheto e alla ristrutturazione del corpo;
• l'odore dell'acetone dalla bocca, dal sudore e dall'urina;
• mancanza di vitamine, microelementi;
• formazione di calcoli renali;
• Osteoporosi;
• disfunzione cardiaca;
• aumento dei livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue;
• pancreatite, malattie del fegato e altre malattie gastrointestinali;
• Stitichezza dovuta alla mancanza di fibre dovuta al rifiuto di frutta e verdura;
• minzione frequente;
• il rischio di sviluppare chetoacidosi, una condizione in cui l'equilibrio acido-base del corpo si sposta verso l'iperacidità, che può portare alla morte;
• non può essere mantenuto per un lungo periodo di tempo;
• non garantisce il mantenimento del peso dopo l'interruzione della dieta chetogenica.

Controindicazioni

La dieta chetonica ha una serie di controindicazioni. In queste circostanze è meglio evitare l’idea di una dieta chetogenica (soprattutto per le donne incinte e che allattano). Oppure assicurati di consultare il tuo medico.

1. Gravidanza, allattamento.
2. Colesterolo alto.
3. Diabete mellito.
4. Malattie del tratto gastrointestinale, cuore, vasi sanguigni, reni.
5. Gotta.

Ricerca scientifica

I sostenitori della dieta cheto promettono di perdere i primi chilogrammi in modo rapido e semplice. È corretto?

Infatti, anche all’inizio della dieta, la dieta cheto è in grado di ridurre il peso di 2 o più kg più velocemente rispetto ad altre diete. Ma non a causa del grasso. E a causa dell'esaurimento delle riserve di glicogeno e dell'acqua ad esse associate.

Quando si tratta di perdita di peso in generale, studi di alta qualità non hanno mostrato differenze significative nella perdita di peso tra le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi. Tuttavia, la dieta chetogenica ha aumentato i livelli di colesterolo nel sangue.

Una meta-analisi pubblicata nel 2019 ha mostrato come sono correlati l’assunzione di carboidrati e la mortalità. È emerso che i partecipanti con un basso consumo avevano il rischio più elevato di morire di malattie cardiovascolari e cancro.

Altri studi e meta-analisi durati 25 anni, che hanno coinvolto quasi 500.000 partecipanti, sono giunti alle stesse conclusioni. Hanno dimostrato che sia l’assunzione bassa (meno del 40%) che quella elevata (più del 70%) di carboidrati sono associate ad un aumento del rischio di morte. Inoltre, stiamo parlando di un consumo notevolmente superiore a quello consigliato dalla dieta cheto.

Scienziati e medici raccomandano di mantenere una media sana pari al 45-55% di carboidrati nella dieta. È questa quantità che porta tutti i benefici. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di consumare ogni giorno almeno 400 g di verdura, erbe, frutta e cereali integrali.

Pertanto, i potenziali rischi superano i benefici di una perdita di peso leggermente più rapida della dieta cheto.

Continua la ricerca sulla cura di malattie neurologiche come l'Alzheimer, il Parkinson e la sclerosi multipla. Non ci sono ancora dati sufficienti per dimostrare la loro efficacia.

La ricerca non ha ancora confermato alcun beneficio metabolico.

Inoltre, è allo studio il ruolo della dieta chetogenica nel trattamento del diabete insulino-dipendente. Il sito web della Global Diabetes Community contiene già consigli su come abbassare i livelli di zucchero nel sangue nel diabete di tipo 1 e di tipo 2 con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, l’efficacia, la sicurezza e i benefici a lungo termine della dieta cheto non sono stati ancora completamente studiati. Pertanto è ancora troppo presto per trarre conclusioni, per non parlare di consigliare a chiunque di seguire una dieta cheto per un lungo periodo di tempo.

Principi base della nutrizione

La domanda principale che preoccupa molti principianti è: cosa puoi mangiare con una dieta cheto? Infine, l’elenco dei prodotti sembra essere piuttosto limitato. Per entrare in chetosi in modo rapido e corretto, è sufficiente seguire i principi della dieta cheto.

1. Il giusto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

   Non esiste una dieta cheto uniforme che definisca la quantità esatta di BJU. In genere, le persone che cercano di perdere peso riducono l'assunzione totale di carboidrati a 50 g al giorno, a volte anche a 20 g.

   Di conseguenza, il rapporto BJU è simile al seguente:

   • Grassi – 70-80%;
   • Proteine – 10-20%;
   • Carboidrati – 5-10%.

2. Quantità moderata di proteine.

   Non più di 1-1,5 g di proteine per 1 kg di peso. Il fatto è che il corpo umano è in grado di convertire le proteine in glucosio. Questo, a sua volta, può rallentare la transizione alla chetosi.

3. Concentrati sui grassi insaturi sani

   (pesce azzurro, oli vegetali, noci, semi, avocado). Il consumo eccessivo di grassi saturi comporta alcuni rischi per la salute. Maggiori informazioni sui grassi qui.

4. Mangia più fibre possibile.

   Non viene digerito, non assorbito e praticamente non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, ha enormi benefici per la salute umana. Maggiori dettagli in un articolo separato. Si consiglia di dare la preferenza alle verdure non amidacee. Contengono pochi carboidrati, ma allo stesso tempo abbastanza fibre. Pertanto, si consiglia di aggiungere verdure ad ogni pasto.

5. Frutta a basso contenuto di carboidrati con moderazione.

   Di solito contengono molti carboidrati e 1 porzione può coprire l'intero fabbisogno giornaliero. Pertanto, si consiglia di consumare solo alcuni tipi di frutti e bacche approvati (vedere la tabella seguente per maggiori dettagli). Diventeranno per te un dessert raro.

6. Regime di consumo di alcol.

   Una quantità sufficiente di liquidi può rimuovere i chetoni dal corpo e migliorare il benessere. Lascia che la tua sete sia la tua guida. Preferisci l'acqua pulita. E puoi anche bere tè e caffè senza zucchero.

Elenco dei prodotti approvati

uccello	Grasso di pollo, tacchino, gallina e anatra
Carne rossa	Carne di maiale, manzo, agnello, frattaglie, lardo, ecc.
Pesce grasso	Salmone, aringa, sgombro, tonno, merluzzo, sardine, ecc.
Latticini interi	Burro, panna, yogurt, formaggio
Uova	Qualunque
Noci e semi	Noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo, semi di chia
oli vegetali	Oliva, cocco, avocado, semi di lino ecc.
Bacche e frutti a basso contenuto di carboidrati	Fragola, lampone, mora, limone, lime, anguria, nettarina, pesca
Frutta e verdura ad alto contenuto di grassi	Avocado, olive
Verdure non amidacee	Verdura, cavoli di ogni tipo, zucchine, melanzane, funghi, peperoni, pomodori, cetrioli, asparagi, sedano

Quando pianifichi la tua dieta e scegli gli alimenti, dovresti prestare particolare attenzione al loro contenuto di carboidrati.

Elenco dei prodotti vietati

Pane, dolci	Tutti i tipi di pane, panini, biscotti, ecc.
Cereali e granaglie	Riso, grano, farina d'avena, grano saraceno, ecc.
Tagliatelle	Pasta, spaghetti, tagliatelle
Verdure amidacee	Patate, mais, barbabietole, carote
legumi	Fagioli, piselli, lenticchie, ceci
frutti	Agrumi, banane, uva, ananas, mango, frutta secca
Dolci	Zucchero, dolci, tutti i dolci
Alimenti che contengono zucchero nascosto	Latticini (yogurt, ricotta, gelato), salse pronte, succhi di frutta, limonate dolci

Si consiglia inoltre di evitare quanto segue:

1. Carne lavorata (salsicce, salsicce), fast food.
2. Grassi trans (margarina).

Il problema principale per molti è probabilmente la completa rinuncia ai dolci. In questa situazione, gli edulcoranti possono aiutare. La Stevia è un sostituto dello zucchero naturale e completamente sicuro. Inoltre, la Stevia ha 0 calorie e 0 carboidrati e non innesca una risposta glicemica.

Menù della settimana

Giorno 1

• Colazione: avocado al forno con uovo.
• Pranzo: bistecca di manzo e cavolfiore come contorno.

• Cena: stufato di pesce e verdure al forno.
• Spuntini: una manciata di noci.

Giorno 2

• Colazione: insalata di pollo, formaggio e lattuga.
• Pranzo: polpette di formaggio con pancetta.
• Cena: pesce in salsa di panna, verdure.
• Spuntini: lamponi con panna.

Giorno 3

• Colazione: uova ripiene di funghi e formaggio.
• Pranzo: brasato di maiale con broccoli.
• Cena: melanzane al forno con carne macinata e formaggio.
• Spuntini: palline di quark con farina di cocco.

Giorno 4

• Colazione: focaccine al formaggio o frittata con spinaci.
• Pranzo: pesce impanato alle noci.
• Cena: insalata con pancetta, avocado e lattuga.
• Spuntini: fragole con panna.

Giorno 5

• Colazione: uova ripiene di avocado e formaggio.
• Pranzo: cotolette di pollo in crosta di mandorle con insalata.
• Cena: cotolette di pesce e insalata di verdure.
• Spuntini: frittelle di farina di mandorle con frutti di bosco.

Giorno 6

• Colazione: frullato al cioccolato con avocado e latte di cocco.
• Pranzo: casseruola di carne con pomodori e zucchine.
• Cena: cotolette di carne e insalata di verdure.
• Spuntini: palline di quark con farina di cocco.

Giorno 7

• Colazione: casseruola di ricotta.
• Pranzo: pollo arrosto con broccoli.
• Cena: insalata di tonno con formaggio e olive.
• Spuntini: frullato con avocado, yogurt e latte vegetale.

La dieta chetogenica non è equilibrata, nonostante i risultati apparentemente discussi da molti. Come altre diete a basso contenuto di carboidrati, è fondamentalmente diversa dalle raccomandazioni generali di un’alimentazione sana. Pertanto, può essere estremamente pericoloso per alcune persone. Soprattutto se usato in modo indipendente sullo sfondo di malattie croniche.